Mutluluğun sırrı sofranızda gizli olabilir mi? Ya da tam tersi,
tabağınızdaki yanlış seçimler ruh halinizi karanlığa sürükleyebilir
mi? Beslenme ve depresyon arasındaki bağ, düşündüğümüzden
çok daha güçlü ve derin.
Yaprak Üner / Bütünsel Yaşam ve Sağlık Koçu
Son yıllarda yapılan araştırmalar, bağırsaklarımızla beynimiz arasında adeta bir diyalog olduğunu ve bu ilişkinin ruh sağlığımızı doğrudan etkilediğini ortaya koyuyor. Bu yüzden, ne yediğiniz ve nasıl hissettiğiniz arasındaki bağlantıya, psikiyatri, mutfak sanatları ve beslenme bilimi dahil oldu.
Bilimsel araştırmalar, bağırsak mikrobiyotasının dengede olmasının zihinsel sağlık üzerinde derin bir etkisi olduğunu ortaya koyuyor. Bu dengeyi desteklemek ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak için en etkili yollardan biri, Akdeniz tipi beslenme modelini benimsemek.
Deakin Üniversitesi'nde yürütülen dünya çapında bir deney, beslenme düzenini iyileştirmenin majör depresyonu tedavi edebileceğini gösterdi. Çalışmada, ciddi depresif bozukluğu olan yetişkinler ele alındı ve üç aylık bir süre boyunca rastgele iki gruba ayrıldı. Denekler ya sosyal destek ya da klinik diyetisyenden destek almak üzere planlandı. Klinik diyetisyen desteği ile hedefe yönelik yiyeceklerle beslenmenin depresyonun yanı sıra anksiyete, bipolar bozukluk veya ADD / DEHB gibi diğer durumları önlemeye, tedavi etmeye veya iyileştirmeye yardımcı olduğu sonucu ortaya çıktı.
Koyu yeşil yapraklar
Yeşilliklerde depresyon semptomlarını azaltan önemli bir besin, folat veya B9 vitamini bulunuyor. Folat, iltihabı azaltmaya ve bilişsel işlevleri iyileştirmeye yardımcı olur.
Koyu yeşillikler, ayrıca hafızayı iyileştirmeye destek olan K vitamini içerirler. Bir çalışma, günde bir ila iki porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketen yaşlı bireylerin, yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeyenlere kıyasla 11 yaş daha genç birinin bilişsel yeteneğine sahip olduğunu gösterdi. Bu yüzden ruh sağlığınızı desteklemek için her gün en az bir porsiyon yeşil yapraklı sebze yemenizi öneririm.
Zeytinyağı
Akdeniz diyetinin temel öğelerinden biridir. Antioksidan açısından zengin, bol miktarda faydalı polifenol içeren tekli doymamış bir yağdır. Yüksek oleik asit içeriği nedeniyle iltihaplanmayı önemli ölçüde azalttığı biliniyor. Mümkün olduğunca en az işlenmiş, erken hasat, sızma ve soğuk sıkım, zeytinyağı satın alındığından emin olunmalı.
Mor meyveler ve sebzeler
Koyu mavi ve mor gıdalar, iltihapla mücadelede inanılmaz derecede yararlı olan ve beyin sağlığı için harika olan özel antioksidanlar, antosiyaninler içerir. Bu yüzden her fırsatta kan şekeri dengenizi bozmayan taze veya donmuş yaban mersini, böğürtlen ve mor sebze tüketin.
Bir çalışmada, bir porsiyon yaban mersini tüketen çocuklar ve genç yetişkinlerin, yedikten sadece iki saat sonrasında bile ruh hallerinde bir iyileşme olduğu görüldü. Bu tür meyveler ayrıca inflamasyon ve hücre hayatta kalma seviyelerini iyileştirmeye ve yeni bir beceri öğrenirken ve uygularken beynin yeni bağlantılar ve yollar oluşturma yeteneği olan nöroplastisiteyi geliştirmeye yardımcı olurlar.
Flavonoidler
Flavonoidler, bitkisel gıdalara parlak renklerini veren ve aynı zamanda sağlıklı antioksidan sağlayan besinlerdir.
Neurology.org da yayınlanan 80 bin kişi üzerinde 20 yıl kadar uzun bir süre takip edilen yeni bir çalışmaya göre, flavoid içeren gıdalar beyin fonksiyonları açısından çok önemli rol oynuyor. Flavonoid gıdaların alımı ne kadar yüksek olursa genç yaşta unutkanlık, ilerki yaşlarda demans yaşama olasılıkları o kadar düşük oluyor. Bu son araştırmaya göre, öncelik verilmesi gereken yiyeceklerden bazıları ise brüksel lahanası, çilek, kış kabağı, çiğ ıspanak, soğan, elma ve üzüm, yaban Mersini.
Yüzey balıkları
Deniz ürünleri, Akdeniz diyetinde öne çıkan besinlerdir. Birçok çalışma, genel olarak daha yüksek balık tüketiminin, depresyon riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bildiriyor.
Uskumru, hamsi ve sardalya, DHA ve EPA gibi önemli omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Mümkünse, haftada bir kez bu deniz ürünlerini öğünlere eklemek, uzun vadeli zihinsel sağlığı olumlu yönde etkileyebilir. Bu konuda dikkat edilmesi gereken konu, denizlerimiz hızla kirlendiği için yapısı gereği ağır metal taşıyan büyük dip balıklarından ziyade sağlıklı alternatif küçük yüzey balıklarını tercih edilmelidir.
Fermente besinler
Bağırsak sağlığını desteklemenin en etkili yollarından biri, fermente gıdaları beslenme rutininize dahil etmektir. Bu besinler yalnızca probiyotik açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda prebiyotik lifleri sayesinde bağırsak dostu bakterilerin beslenmesine de katkı sağlar. Ev yapımı sauerkraut (lahana turşusu), fermente turşular, pancar kvası, kanji, kimchi ve miso gibi doğal ürünler, düzenli olarak tüketildiğinde bağırsak sağlığını destekler.
Çİğ kuruyemişler
Ceviz, badem, kaju fıstığı ve macadamia fıstığı gibi ağaç kuruyemişleri, mikrobiyomumuzu veya sağlıklı bağırsak bakterilerimizi besleyen lif kaynaklarıdır. İyi beslenmiş bir mikrobiyom, beynin depresyona karşı koyan ve kaygıyı azaltan nörotransmiterler yapmasına yardımcı olur.
Avokado
Avokado sağlıklı yağ içeren meyve (evet, bir meyvedir) iyi bir magnezyum kaynağıdır. Araştırmalar, düşük magnezyum seviyelerinin depresyon ve kaygı ile ilişkili olduğunu gösteriyor. On yıl boyunca 4 bin 856 yetişkini izleyen bir araştırma, daha fazla oleik asit tüketen kadınların şiddetli depresyondan muzdarip olma ihtimalinin ortalamadan yüzde elli daha az olduğunu göstermiştir.
Bitter çikolata
Yüksek kakao içeriği sayesinde, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceği yönünde bilimsel kanıtlar bulunuyor. Antioksidan içeriği sayesinde vücuttaki iltihaplanmayı azaltabildiği, ruh halini düzenleyen önemli nörotransmitter serotonin seviyelerini artırabildiği, stres belirteçlerinden kortizol seviyelerini düşürdüğü gözlemlenmiştir.
Sağlıklı faydalarından yararlanabilmek için yzüde 70 veya daha yüksek kakao içeren bitter çikolatalar tercih edilmelidir. Aşırı tüketimden kaçınmak önemlidir, günde birkaç kare yeterli olabilir.
Zerdeçal ve karabiber
Zerdeçalın son zamanlarda popülerliğinin artması, anti-inflamatuar özelliklere sahip olmasından ve beynin hafıza, duygularla ilgili kısımlarını stress karşısında gevşemesine yardım ettiğinin anlaşılmasındandır. Karabiber ise zerdeçalın faydalarını etkinleştirmeye yardımcıdır. Bu yüzden birlikte tüketilmesi faydayı artırır.
Su
Beynimizin yüzde 80'i sudan oluşuyor. Araştırmalar, hafif derecede susuz kalmanın bile ruh halini olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Enerji seviyesi ve konsantre olma yeteneğinizi düşürmenin yanı sıra daha endişeli, gergin, depresif veya kızgın hissetmenizin baş sorumlusu susuz kalmanız olabilir.
Safran
Safran, depresyon tedavisinde etkili bir alternatif olarak öne çıkıyor. Araştırmalar, safran ekstresinin hafif ve orta dereceli depresyonu olan bireylerde, antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğunu gösteriyor. Ayrıca, safranın yan etkilerinin düşük olması ve iyi tolere edilmesi, onu cazip bir seçenek haline getiriyor. Yapılan çalışmalarda, safran kullanımı ile depresif semptomlarda yüzde 21 ila 41 oranında azalma gözlemlenmiştir.