“Saat kuralsız beslenme” demek, her canınız istediğinde yemek yemek anlamına gelmez. Bu sistem, vücudun biyolojik sinyallerine kulak vererek, açlık-tokluk farkındalığıyla hareket etmek demektir.
Şükran Yıldız / Uzman Diyetisyen
Bugüne dek birçok danışanla yol aldım. Her biri farklı yaşamlardan, farklı bedenlerden, farklı hikâyelerden oluşuyordu. Fakat hepsinde ortak olan bir şey vardı: Diyet denilince akla gelen klasik kalıplar ve katı kurallar, çoğu zaman motivasyonlarını düşürmüş, yaşam kalitelerini sekteye uğratmıştı.
İşte bu yüzden ben “kişiye özel ve saat kuralı olmayan” bir beslenme sistemini savunuyorum. Çünkü bedenimiz, bir çalar saat değil. Açlık ve tokluk hissimiz; metabolik ritmimize, hormonlarımıza, uyku düzenimize, hatta ruh halimize göre değişiyor. Bu kadar değişken bir denklemi kalıplara sıkıştırmak bana göre sürdürülebilir değil.
Diyet, sadece kilo vermek değildir!
Diyet kelimesi çoğu kişi için bir zayıflama aracı olarak görülüyor. Oysa ben bu süreci, kişinin kendini tanıma yolculuğu olarak değerlendiriyorum. Çünkü sağlıklı bir bedene ulaşmak; ancak fizyolojik, ruhsal ve sosyal etkenlerin birlikte ele alındığı bütüncül bir yaklaşımla mümkün.
İlk görüşmemde danışanımın sadece kilosuna değil; yaşına, sağlık geçmişine, tahlil sonuçlarına, bağırsak sağlığına, migren ya da fibromiyalji gibi eşlik eden özel durumlarına kadar pek çok detaya bakarım. Yeme davranışlarını, gün içindeki enerji dalgalanmalarını, stres kaynaklarını ve hatta uyku kalitesini incelerim. Çünkü kilo bir sonuçtur. Önemli olan, o sonucu doğuran nedenleri anlamaktır.
Saat kuralsız beslenme nedir?
“Saat kuralsız beslenme” demek, her canınız istediğinde yemek yemek anlamına gelmez. Bu sistem, vücudun biyolojik sinyallerine kulak vererek, açlık-tokluk farkındalığıyla hareket etmek demektir. Geleneksel yaklaşımlarda “sabah 8’de kahvaltı, 10’da ara öğün, 12’de öğle yemeği...” gibi kesin zaman çizelgeleri vardır. Ancak herkesin biyolojik saati aynı çalışmaz.
Bazı insanlar sabah kahvaltı yapmadan güne daha enerjik başlarken, bazıları sabah erken saatte açlık hissedebilir. Önemli olan, bu hissi bastırmak ya da zorlamak değil, gözlemlemek ve beslenme sistemini bu gözleme göre şekillendirmektir.
Danışanlarıma çoğu zaman şunu sorarım: “Gerçekten aç mısınız, yoksa alışkanlıklarınız mı size bunu söylüyor?” Bu sorunun cevabı, diyet sürecinin kırılma noktasıdır.
Sürdürülebilirlik olmazsa olmaz
Kısa sürede verilen kilolar genellikle kısa sürede geri alınır. Bunun temel nedeni, kişinin hayatına entegre edemeyeceği bir sistemle kilo vermeye çalışmasıdır. Benim yaklaşımımda danışan, diyetisyenine bağımlı kalmadan sürdürebileceği bir düzeni öğrenir.
Bu sistemin temel prensipleri şunlardır:
Gerçek açlık hissi oluşmadan yemek yenmemeli.
Tokluk sinyali geldiğinde durulmalı.
Öğün içeriği kişiye özel planlanmalı; miktar değil içerik odaklı olunmalı.
Sosyal hayata yer verilmeli; yasaklar değil, dengeler kurulmalı.
Yani bu sistemde her bireyin beslenme saati, öğün sıklığı, porsiyon büyüklüğü farklıdır. “Herkese aynı liste” mantığı yerine, “herkese kendi sistemi” anlayışı vardır.
Peki ya duygusal açlık?
Birçok kişi gece geç saatte atıştırmadan duramaz. Aslında bu çoğunlukla fizyolojik değil, duygusal bir açlıktır. Stres, can sıkıntısı ya da alışkanlıklar nedeniyle kendimizi buzdolabının önünde bulabiliriz. Bu noktada, gün içinde yeterli beslendiğinizden ve özellikle akşam yemeğinde doyurucu içerikler tercih ettiğinizden emin olmalısınız.
Bazı danışanlarım gece saat 22.00’de ellerinde kabak çekirdeğiyle oturduklarında suçluluk hissediyor. Oysa ben bu durumun bile bir denge içinde yapılabileceğine inanıyorum. Kontrollü miktarda, doğru tercihlerle ilerlenirse bu tür alışkanlıklar süreci baltalamaz.
Daha az öğün, daha dengeli enerji
Sürekli yemek yemek vücuda iki mesaj verir: “Ben aç kalmamalıyım” ve “Her an enerjiye ihtiyacım var.” Oysa açlıkla baş etmeyi öğrenen bir vücut, enerjisini daha verimli kullanır. İlk günlerde zorlansanız da, zamanla yemek düşüncesi zihninizi meşgul etmemeye başlar. Enerjiniz daha sabit, ruh haliniz daha dengeli olur.
Bu noktada en sık sorulan sorulardan biri de şudur: “Az yemek kas kaybı yapmaz mı?” Hayır, yapmaz. Düşük kalorili ama yeterli protein ve sağlıklı yağ içeren bir sistemle ilerlerseniz kas kaybı değil, yağ kaybı yaşarsınız. Ketojenik ya da düşük karbonhidratlı sistemler bu anlamda oldukça başarılıdır — tabii ki kişiye özel planlandığında.
Peki nereden başlamalı?
Her şeyden önce vücudunuzu tanıyarak başlamalısınız. Bunun için detaylı bir kan tahlili şart. Çünkü vitamin-mineral eksiklikleri, insülin direnci, tiroit sorunları gibi etkenler varsa, diyet süreci bu sorunlar çözülmeden sağlıklı ilerleyemez.
Sonrasında yapmanız gereken şey, yeme davranışlarınızı gözlemlemek. Hangi saatlerde, hangi duygularla yemek yiyorsunuz? Açlığınız mı, yoksa can sıkıntınız mı sizi yönlendiriyor? Bu farkındalık oluştuğunda, kilo verme süreci de doğal olarak başlıyor.
Kendinize şu soruyu sorun: “Gerçekten aç mıyım?”. İşte bu sorunun cevabını her gün kendinize sorduğunuzda, artık diyet yapmaya değil, kendi bedeninizle iş birliği kurmaya başlarsınız.
Unutmayın, önemli olan ne kadar yediğiniz değil, neden yediğiniz ve nasıl hissettiğinizdir. Diyet sadece kalori hesapları değil, aynı zamanda kendinize gösterdiğiniz özenin bir yansımasıdır.