Etiket okumak, sağlıklı yaşamın en sessiz ama en güçlü adımıdır. Parlak ambalajlar, sloganlar ve “fit”, “doğal”, “light” gibi kelimeler pazarlama stratejisidir. Gerçek bilgi, her zaman o ambalajın arkasındaki küçük yazılarda gizlidir. Kendine iyi bakmak, o küçük yazılara dikkat etmeyi de kapsar.
Yaprak Üner / Bütünsel Yaşam ve Sağlık Koçu
Sağlıklı beslenmenin temeli, mümkün olduğunca mevsiminde, doğal ve işlenmemiş gıdaları tercih etmektir. Ancak günümüzün yoğun temposunda, zamansızlık ya da pratiklik arayışı nedeniyle elimiz sıkça paketli ürünlere gider. Yalnızca birkaç temel noktayı bilmek, bu ürünler arasında doğru seçimler yapmayı son derece kolaylaştırır.
Alışverişte birkaç dakikanızı ayırarak etiketleri dikkatle okumayı alışkanlık haline getirmek; ne yediğinizi gerçekten bilmenizi, bedeniniz için daha doğru seçimler yapmanızı ve uzun vadede hem sağlığınızı hem bütçenizi korumanızı sağlar.
Etiketin üzerindeki sessiz tehlikeler
Trans yağlar: Kolesterolün ötesindeki tehdit
Yeni araştırmalar, trans yağların hücre zarlarını doğrudan etkileyerek metabolizmayı olumsuz yönde değiştirdiğini gösteriyor. Yalnızca LDL’yi yükseltmekle kalmıyor; damar duvarlarında iltihap benzeri bir tepkiyi de tetikliyor. Kısacası, zararları sandığımızdan çok daha derin.
Ultra işlenmiş gıdalar: Kaloriden öte bir tehdit
2025 yılında yayımlanan bir klinik çalışma, yalnızca üç haftalık ultra işlenmiş diyetin (kalori dengeli olmasına rağmen) yağ kütlesini artırdığını ve insülin duyarlılığını azalttığını ortaya koydu. Sorun yalnızca kalori değildir. Bu ürünlerdeki katkı maddeleri, ambalaj kalıntıları ve raf ömrü uzatan kimyasallar, vücudun metabolik sinyallerini bozduğu artık bilinmektedir.
Gizli şekerler
Yüksek şeker alımı sadece kan şekerini değil, bağırsak florasını da etkiler. Fazla şeker, yararlı bakterilerin azalmasına ve zararlı türlerin çoğalmasına yol açarak dengeyi bozar. Zararlı bakteriler çoğaldıkça kronik, düşük düzeyli inflamasyon başlar. Uzun vadede bu; yorgunluk, cilt sorunları, bağışıklık düşüklüğü ve insülin direnci olarak karşımıza çıkar.
Tatlandırıcı tuzakları
Sükraloz, Aspartam, Sakarin… “Şekersiz” diye satılan birçok ürün aslında tatlı isteğini artırır. Kaliforniya Üniversitesi’nin araştırmalarına göre, bu kimyasalların bağırsak bakterilerini olumsuz etkileyerek iştahı tetiklediğini göstermektedir. Yani “tatlıdan uzaklaşayım” derken, çoğu zaman kendimizi daha çok tatlı arzularken bulabiliriz.
Takviye ürünlerde gizli riskler Protein tozları, bitkisel karışımlar veya yosun bazlı takviyeler gibi ürünlerde bazen ağır metal kalıntılarına (örneğin kurşun, arsenik, kadmiyum) rastlanabilmektedir. Türkiye’de bu maddeler için yasal sınırlar belirlenmiş olsa da, üreticilerin bu içerikleri etikette belirtme zorunluluğu bulunmamaktadır. Bu nedenle güvenilir markalara yönelmek ve bu markalar arasında bile mümkünse bağımsız analiz raporu bulunan ürünleri tercih etmek önemlidir.
Koruyucular ve saklı riskler
Bir ürünün aylarca bozulmadan kalması, doğanın değil; kimyasal müdahalenin işaretidir. BHA, BHT, benzoatlar, sülfitler ve sodyum nitrit gibi maddeler ürünün bozulmasını geciktirirken, vücutta birikme eğilimi gösterir.Astım, alerjik reaksiyonlar ve cilt hassasiyetleriyle ilişkileri yıllardır tartışılmaktadır. Vücutlarımız onları yağ dokusunda saklama eğiliminde olduğundan bu kimyasallardan kurtulmak oldukça zordur.
Türkiye’de durum ne?
Türkiye’de yapılan son araştırmalara göre tüketicilerin yüzde 66’sı etiket okuduğunu söylemesine rağmen çoğu kişi, gördüğü bilgilerin ne anlama geldiğini bilmemektedir.
Örneğin “şekersiz” ibaresi genellikle sadece ilave şeker bulunmadığı anlamına gelir. Oysa ürün doğal veya yapay tatlandırıcılarla dolu olabilir. Yeni Gıda Kodeksi Etiketleme Yönetmeliğiyle üreticilere “açık ve anlaşılır bilgi verme” zorunluluğu getirilmiştir. Ancak bu bilginin işe yaraması, okuyanın farkındalığıyla mümkündür.
“Kalorisi az” etiketi, her zaman “sağlıklı” anlamına gelmez.
Etiketlerde “şeker yok” yazması her zaman doğru değildir. Fruktoz, dekstroz, maltodextrin, agave, bal gibi isimlerle gizlenebilir.
Etiket okurken altın kurallar:
Beşten az malzeme içeren ürünleri seçin. Bu, minimum düzeyde işlenmiş olduklarını gösterir.
Telaffuz edemediğiniz bir içerik varsa, o ürünü yeniden düşünün.
Şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, trans yağ ve MSG içeren ürünlerden uzak durun.
İlk üç bileşen, ürünün ana içeriğini oluşturur. İlk üç maddede şeker, un veya yağ varsa, ürünün besin değeri düşüktür.
Porsiyon aldatmacasına dikkat edin: “0 gram trans yağ” ibaresi genellikle porsiyon başına geçerlidir. Aynı üründen iki porsiyon tükettiğinizde bu tablonun değiştiğini unutmayın.
“Kısmen hidrojene yağ” ifadesi görüyorsanız, o üründen uzak durun.
“Şekersiz”, “light”, “organik” gibi ibarelerin ardındaki küçük yazıları mutlaka okuyun.
Üretim tarihi, yeri ve saklama koşullarını kontrol etmeden ürün almayın.